Träumen Sie auch davon, endlich mal wieder richtig gut zu schlafen und erholt aufzuwachen? Dann sind sie in bester Gesellschaft, denn immer mehr Menschen in Deutschland leiden unter Schlafstörungen. Was hilft, wenn Schäfchenzählen und Einschlafmusik längst ihre Wirkung verloren haben?
Wir können nicht einschlafen, weil sich das Gedankenkarussell dreht. Wir wachen immer wieder auf, wälzen uns hin und her. Manchmal sind es unsere Kinder, die uns den Schlaf rauben, manchmal einfach nur schlechte Träume und dann wieder ist es das Schnarchen unseres Partners/unserer Partnerin. Schichtarbeit macht es uns schwer, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu finden. Und Stress äußert sich nachts in Form von Zähneknirschen, das unsere Schlafqualität beeinträchtigt. Kurz: Wir sind zu einer schlaflosen Gesellschaft geworden.
Und dann noch die Zeitumstellung
Der DAK-Gesundheitsreport beispielsweise hatte schon vor ein paar Jahren in der Altersgruppe der 35- bis 65-Jährigen eine deutliche Zunahme an Schlafstörungen festgestellt und hochgerechnet, dass rund 34 Millionen Menschen in Deutschland darunter leiden.
Als ob das nicht schon genug wäre, kommen aktuell noch die Frühjahrsmüdigkeit und die Zeitumstellung hinzu. Wenn am 26. März die Uhren nachts um eine Stunde vorgestellt werden, macht das vielen von uns besonders zu schaffen. Bei einer Umfrage (Statista) im letzten Jahr gaben rund 70 Prozent an, dass sie infolge der Zeitumstellung Schlafprobleme hatten. Kein Wunder, dass etwas genauso viele der Meinung sind, der Wechsel von Winter- zu Sommerzeit und zurück könnte getrost abgeschafft werden (was im Übrigen das EU-Parlament 2019 beschlossen, sich aber als nicht ganz so leicht herausgestellt hatte, weshalb sich noch nicht wirklich etwas getan hat in der Sache).
Körper muss sich umgewöhnen
Ein Unterschied besteht beispielsweise zwischen Lerchen, also jenen, die vormittags am meisten erledigt kriegen, und Eulen, die erst gegen Abend so richtig aufdrehen. Für Letztere ist die Zeitumstellung im Frühling besonders schwierig. Ihr Biorhythmus braucht deutlich länger, um sich an die »verlorene« Stunde zu gewöhnen.
Hinzu kommt, dass unser Organismus sich im Frühling ohnehin neu einstellen muss: Es wird wärmer, was sich beispielsweise auf den Blutdruck auswirkt, das Wetter ist tendenziell unbeständig, was wiederum den Kreislauf beeinträchtigt, und unser Hormonhaushalt muss sich (selbst ohne die Zeitumstellung), an die veränderten Licht-Dunkel-Phasen gewöhnen. All das kann dazu führen, dass wir uns schlapper fühlen als sonst.
Wohltemperiert und ausgepowert
Und was können wir nun tun, um einen gesunden, erholsamen Schlaf zu finden und uns tagsüber möglichst fit zu fühlen?
Achten Sie auf Ihre Abendroutinen
Gesunder Schlaf beginnt nicht erst beim Zubettgehen. Ein zu spätes Abendessen kann ebenso hinderlich sein wie der Konsum von Alkohol und Kaffee. Zudem hemmt das sogenannte Blaulicht bei Smartphone, Tablet und Computer die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Greifen Sie darum lieber zu einem Buch oder einem Magazin. Denn auch der Thriller im Fernsehen kann uns innerlich zu sehr aufwühlen, selbst wenn wir es gar nicht merken.
Sport ja, aber zur richtigen Zeit
Gerade wenn wir tagsüber viel sitzen, sollten wir uns durch Bewegung und sportliche Aktivität noch auspowern, damit unser Körper wirklich müde ist. Ein intensives Training kurz vor der Schlafenszeit ist allerdings eher kontraproduktiv. Stattdessen empfehlen sich spätabends Entspannungsübungen.
Schaffen Sie sich eine Wohlfühlatmosphäre bei richtiger Temperatur
Das Schlafzimmer sollte eine Oase der Ruhe sein. Richten Sie es so ein, dass Sie entspannen können und sich gut fühlen. Die Matratze sollte nicht zu weich sein. Und vor allem ist die Temperatur für die Schlafqualität wichtig. Empfohlen werden zwischen 16 und 18 Grad. Wenn es am Morgen noch dunkel ist beim Aufstehen, können Lichtwecker die Aufwachphase unterstützen.
Suchen Sie Ihre perfekte Schlafenszeit
Zugegeben, das ist im Alltag nicht immer leicht umsetzbar. Aber es hilft, möglichst immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Der Körper kann sich so an eine Routine gewöhnen. Außerdem brauchen wir nicht alle gleich viel Schlaf. Finden Sie heraus, was Ihr persönliches Optimum ist. Denn auch ein Zuviel an Schlaf kann müde machen. Von (langen) Mittagsschläfchen wird oft abgeraten. Machen Sie also höchstens am frühen Nachtmittag einen Powernap von maximal 20 Minuten.
Bereiten Sie sich Schritt für Schritt vor
Vor der Zeitumstellung kann es hilfreich sein, jeweils ein bisschen früher als sonst ins Bett zu gehen und auch entsprechend früher den Wecker zu stellen. So ist die Umstellung weniger abrupt.
Halten Sie sich an Kneipp
Wassertreten, Kniegüsse oder ein kaltes Halbbad (dabei setzen Sie sich für einige Sekunden bis zum Bauchnabel in 15 bis 18 Grad kaltes Wasser) verordnete Sebastian Kneipp seinen Patientinnen und Patienten mit Einschlafstörungen. Wer nicht durchschlafen kann, mag eine kalte Bauch- oder Unterkörperwaschung ausprobieren. In jedem Fall ist es wichtig, sich gleich nach der Anwendung warm anzuziehen und unter die Bettdecke zu gehen. Zudem können Kissen mit Lavendel, Melisse, Hopfen oder Baldrian für einen wohligen Schlaf sorgen.
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Bettina Bichsel bloggt für das Eisenmoorbad rund um Lesenswürdiges, Medizinisches, Gesundes und Kneipp-Spezifisches.
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(Foto: Cimberley, Pixabay)