Altersfrage?
Sie denken, Sie seien zu alt, um ein neues Sportkapitel aufzuschlagen? Von wegen! Nichts ist besser als sportliche Aktivität, um lange fit zu bleiben. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. Und gehen Sie – vor allem bei gesundheitlichen Problemen – zur Sicherheit zum ärztlichen Check-up.
Bewegungsmangel
Mangelnde Bewegung ist in unserer Gesellschaft weit verbreitet und verantwortlich für manch sogenannte Zivilisationskrankheit. Dazu gehören insbesondere Rückenprobleme, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselprobleme. Und nicht zuletzt schwächt Bewegungsmangel das Immunsystem, d.h. wir werden anfälliger für Viren, Bakterien und Allergien.
Cholesterin
Sport wirkt sich positiv auf die Cholesterinwerte aus, und zwar in zweierlei Hinsicht: Das „gute“ HDL-Cholesterin, das die Blutgefäße schützt, wird besonders durch Ausdauersportarten erhöht. Das „schlechte“ LDL-Cholesterin, das bei zu hohen Werten ein Herzinfarktrisiko darstellt, wird gesenkt.
Diabetes
Wer gesund lebt, senkt das Risiko für viele Krankheiten, darunter auch Diabetes (Typ 2). Bewegung gehört zu einem gesunden Leben dazu und hat einen mehrfach positiven Effekt auf den Blutzucker: Erstens verbraucht der Körper bei sportlicher Aktivität mehr Energie, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt. Zweitens wird weniger Insulin benötigt und drittens wirkt dieses auch besser bzw. wird schneller vom Blut in die Zellen transportiert.
Ernährung
Körperliche Anstrengung macht hungrig. Das ist aber kein Problem, wenn man auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achtet. Dazu gehören Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Milchprodukte, Fisch und fettarmes Fleisch. Hülsenfrüchte eignen sich besser für Tage, an denen man nicht trainiert. Ein Steak vor einem langen Lauf führt zu schweren Beinen. Dafür sollten nach dem Sport die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, und zwar mit hochwertigen Kohlenhydraten wie Bananen, Kartoffeln oder Brot.
Fettverbrennung
Wollen Sie Ihren Fettpölsterchen zu Leibe rücken, sollten Sie mit Ausdauersport beginnen, also z.B. Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen. Richtig angekurbelt wird die Fettverbrennung nach 20 bis 30 Minuten. Neben Ausdauer- ist aber auch Krafttraining wichtig. So werden Muskeln aufgebaut und der sogenannte Nachbrenneffekt tritt ein, d.h. selbst nach dem Training verbraucht Ihr Körper zusätzliche Kalorien.
Geduld
Wer in erster Linie Sport treiben will, um abzunehmen, braucht Geduld. Mehr Bewegung bedeutet nicht automatisch eine Gewichtsreduktion. Energiebedarf und -verbrauch sind individuell sehr unterschiedlich. Vor allem bei Menschen, die jahrelang (oder noch gar nie) Sport gemacht haben, muss sich der Körper erst anpassen. Und je nach Veranlagung nimmt man vielleicht ausgerechnet an den „Problemzonen“ nicht als erstes ab.
Hirnleistung
Sport macht nicht nur körperlich, sondern auch geistig fit. Das Gehirn wird besser durchblutet und mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. So werden Konzentrationsfähigkeit und Denkleistung gesteigert. Und selbst das Risiko, an Demenz zu erkranken, soll durch regelmäßige Aktivität gesenkt werden.
Innerer Schweinehund
Kaum jemand kennt ihn nicht, nur ist er bei manchen etwas lauter und hartnäckiger. Um sich nicht von ihm abhalten zu lassen, helfen konkrete Ziele: Ab jetzt gehe ich jeden Dienstag- und Donnerstagabend um 20 Uhr eine Stunde laufen. So entstehen feste Routinen. Und wer sich mit Freunden oder Gleichgesinnten verabredet, schafft nicht nur mehr Verbindlichkeit, sondern auch gemeinsamen Spaß.
Jahreszeit
Bald wird es wieder kälter und entsprechend schwieriger mag es sein, sich zum Sport aufzuraffen. Mit der richtigen Ausrüstung kann man sich aber auch im Winter raus wagen – und dem Immunsystem etwas Gutes tun. Wichtig ist, sich genügend aufzuwärmen, damit Sehnen und Bänder nicht überstrapaziert werden. Und wer trotz allem nicht in die Kälte möchte, kann auf Indoor-Angebote umsteigen, sei es mit Krafttraining, Kursen im Fitnessstudio oder zuhause mit dem Hometrainer.
Kombination
Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft, Koordination – um all diese Komponenten abzudecken, kombinieren Sie am besten verschiedene Sportarten. Das sorgt für Abwechslung und entspricht einem optimalen Training.
Langsam
Wer (wieder) mit Sport anfangen will, muss nicht gleich übertreiben. Lieber langsam anfangen und sich stetig steigern, was Dauer, Intensität und Häufigkeit anbelangt. So kann sich der Körper an die Belastung gewöhnen. Zudem schadet es der Motivation, wenn man sich zu viel vornimmt und überlastet. Auch nach einer Erkältung oder anderen Erkrankung empfiehlt es sich, wieder gemächlich mit dem Training zu beginnen. Und ganz allgemein gilt: Achten Sie auf Ihren Körper. An manchen Tagen ist er belastbarer und energiegeladener als an anderen.
Motivation
Am Anfang ist der Eifer immer groß, aber ohne die nötige Motivation endet man schneller wieder auf dem Sofa, als man denkt. Um auch langfristig motiviert zu bleiben, ist vor allem eines wichtig: Sport soll Vergnügen bereiten. Überlegen Sie sich zudem, was Ihr ganz persönlicher Antrieb ist. Was soll Ihnen die Aktivität bringen? Setzen Sie sich Ziele, die ein positives Gefühl auslösen und Lust bereiten. Und belohnen Sie sich für Geleistetes.
Neues
Neue Sportarten auszuprobieren, macht Spaß. Und: Durch eine andere Art der Belastung werden unterschiedliche Muskeln trainiert. Wie wär’s also mal mit Bouldern in der Kletterhalle, Stand-up-Paddeln auf dem See oder mit einem Zumba-Kurs?
Osteoporose
Wer Sport treibt, baut nicht nur Muskeln auf, sondern stärkt auch die Knochen. Denn durch das Training bildet sich neue Knochensubstanz, was besonders ab mittlerem Alter wichtig ist, wenn die Knochendichte langsam abnimmt. Geeignete Aktivitäten, um Osteoporose vorzubeugen, aber auch für Betroffene sind beispielsweise Wandern, Schwimmen, Langlauf oder Tanzen.
Pausen
Wer sich hohe Ziele gesteckt hat, kann natürlich jeden Tag trainieren. Ein Muss ist es aber nicht. Alle zwei bis drei Tage reicht absolut. Anfängerinnen und Anfänger müssen auch nicht übertreiben: Empfohlen werden Einheiten von 30 Minuten bei einem Puls von 100 bis 120.
Quälerei?
Man muss sich nicht gleich für den nächsten Ironman anmelden. Aber hin und wieder seinen Körper ans Limit bringen schadet nicht. Eine Möglichkeit dafür bietet Intervalltraining mit kurzen, aber intensiven Belastungsphasen. Beim Joggen können Sie z.B. alle paar Minuten einen Sprint von 30 Sekunden einlegen. Durch die Anstrengung kommt der Stoffwechsel in Schwung und Sie verbrennen mehr Kalorien.
Rücken
Rückenschmerzen sind in unserer Gesellschaft weit verbreitet, vor allem bei Menschen, die viel sitzen. Sport ist nicht nur präventiv wichtig, sondern kann Rückenschmerzen auch lindern. Besonders entlastend für die Wirbelsäule ist Schwimmen, und zwar Rückenschwimmen oder Crawl. Brustschwimmen hingegen ist wegen der Beanspruchung von Nacken und Kreuz nicht empfehlenswert. Andere ideale Rücken-Sportarten sind Walking, Yoga, Radfahren oder Klettern.
Stressabbau
Für Stressgeplagte ist Sport perfekt. Körperliche Aktivität steigert die allgemeine Zufriedenheit und Ausgeglichenheit. Endorphin und Serotonin, also jene Botenstoffe, die uns glücklich machen, werden freigesetzt. Zudem werden wir durch regelmäßiges Training belastbarer, weil Stresshormone abgebaut werden. Und auch bei Schlafproblemen kann Sport helfen.
Trinken
Als Grundregel gilt: Pro Sportstunde ein halber bis ein Liter Flüssigkeit. Mineralwasser oder Apfelschorle eignen sich super. Energydrinks enthalten meist viel Zucker, und Zusätze wie Taurin, Aminosäuren oder Sauerstoff sind bei ausgewogener Ernährung gar nicht nötig.
Übertreiben
Klar, einen Marathon absolviert zu haben ist ein großartiges Gefühl. Manche Amateursportlerinnen und -sportler überfordern sich aber mit ihrem Ehrgeiz. Achten Sie auf Warnsignale Ihres Körpers: Schmerzen, Krämpfe oder Schwindel sollten ernst genommen werden. Auch falsches Training schadet. Es empfiehlt sich deshalb, sich die Grundlagen von Experten vermitteln zu lassen. Und nicht zuletzt können zu hoch gesteckte Ziele (gerade in ohnehin stressigen Lebensphasen) dazu führen, dass beim Training zusätzliche Stresshormone produziert werden.
Verletzungen
Aufwärm- und Dehnübungen helfen bei der Vorbeugung von Verletzungen. Haben Sie sich trotzdem verletzt, ist eine Pause angezeigt. Erst wenn die betroffene Körperstelle im Ruhezustand nicht mehr schmerzt, kann sie wieder belastet werden. Im Zweifelsfall sollten Sie einen Arzt aufzusuchen. Ein besonders niedriges Verletzungsrisiko besteht beim Schwimmen.
Walking
Wer denkt, dass Walking im Vergleich zu Jogging nichts bringt, liegt falsch. Ja, Jogger verbrauchen mehr Kalorien. Aber Walking ist nicht nur für die Gelenke schonender, sondern auch für die Herzleistung besser. Zudem haben Forscher herausgefunden, dass Walking für Leute, die ihr Gewicht reduzieren wollen, geeigneter ist als Laufen.
X-fache Vorteile
Sport ist die beste Therapie. Und zwar für Körper, Geist und Seele. Bewegung wirkt bei vielen Krankheiten präventiv, lindernd und heilend, hält jung, steigert das allgemeine Wohlbefinden und macht glücklich. Forschungsergebnisse zeigen, dass sportliche Aktivität auf verschiedenen Ebenen wirkt: Durch das Muskeltraining wird der Stoffwechsel aktiviert, was Fettgewebe abbaut, aber auch Entzündungen hemmen kann. Das Erbgut wird so beeinflusst, dass Veranlagungen für Krankheiten abgeschwächt werden können. Und über Hormone und Botenstoffe werden das Immunsystem und positive Gefühle gestärkt.
Yoga
Yoga ist ein ideales ganzheitliches Training. Es fördert das Gleichgewicht, sorgt für ein besseres Körpergefühl, stärkt den gesamten Muskelapparat – und wirkt besonders gegen Stress, Depressionen und Angstzustände.
Zwischendurch
Es gibt viele Möglichkeiten, im Alltag aktiv zu sein: Mit dem Fahrrad einkaufen gehen, im Garten arbeiten, zwei Treppenstufen auf einmal nehmen, Gymnastikübungen am Arbeitsplatz einbauen oder in der Mittagspause spazieren gehen. So sorgen Sie ganz einfach für ein gesundes Plus an Bewegung.