
Wir schlafen, um uns zu erholen, neue Kräfte zu schöpfen, Energien aufzutanken und um den Alltag mit seinen Anforderungen aktiv und kreativ gestalten zu können. Viele Menschen klagen aber über Probleme beim Ein- und Durchschlafen oder fühlen sich nicht ausgeschlafen und erschöpft. Was hilft?
Schlafdefizite können verschiedenste körperliche, aber auch psychische Ursachen haben: Dazu gehören äußere Störreize wie Lärm, Hitze, Licht oder das Schnarchen des Partners, aber auch bestimmte Lebensumstände wie Schichtarbeit, Jetlag oder die Zeitumstellung. Zudem sollte die Wirkung von Medikamenten auf den Schlaf nicht unterschätzt werden. Und auch der Konsum von Alkohol zur Beruhigung kurz vor dem Schlafengehen wirkt sich kontraproduktiv aus: Der anfänglich beruhigende Effekt des Alkohols kehrt sich nach kurzer Zeit um und verhindert die Tiefschlafphasen, weshalb man sich am Morgen danach wie »gerädert« fühlt.
Allgemein können Schmerzen, Wadenkrämpfe, Juckreiz, Herz-Kreislauf- sowie Atemwegserkrankungen die Schlafqualität beeinträchtigen. Andere Erkrankungen wie z.B. die Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom gehören unter ärztliche Kontrolle und können gut behandelt werden.
Zum größten Teil jedoch werden Schlafstörungen durch psychische Faktoren ausgelöst, vor allem durch Stress, bedingt durch hohe Anforderungen, Konflikte oder Sorgen. Bei lang andauernden Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten besteht die Gefahr, dass sich ein Teufelskreis entwickelt, wie in Abbildung 1 dargestellt.
Leider gibt es kein Allheilmittel
Gelegentlich mal eine »schlechte« Nacht zu haben ist normal und häufig von klar erkennbaren Faktoren abhängig. Nicht jedes Schlafproblem wird darum als Schlafstörung (Insomnie) diagnostiziert. Diese ist gekennzeichnet durch:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen
- Schwierigkeiten nach nächtlichem Aufwachen wieder einzuschlafen
- generelle Unzufriedenheit mit der Erholungsqualität des Nachtschlafs
- Beeinträchtigungen in Form von Tagesmüdigkeit, depressiver Stimmung oder Stimmungsschwankungen, Unwohlsein und kognitiver Beeinträchtigungen (Unkonzentriertheit, Grübeln, Störungen der Merkfähigkeit etc.)
Es gibt kein Patentrezept für gesunden Schlaf. Die folgenden Tipps sollen als Anregungen dienen. Allgemein lässt sich Schlaf nicht erzwingen. Sollten Sie nicht einschlafen können, stehen Sie lieber auf, lesen Sie ein Buch oder trinken Sie ein Glas Wasser. Achten Sie zudem auf eine ausreichende Schlafhygiene und eine angenehme Schlafumgebung. Das bedeutet, dass Ihr Bett nur zum Schlafen genutzt werden sollte und nicht zum Fernsehen, Essen, Lesen oder gar Streiten. Nur so kann das Bett die positive Signalfunktion für gesunden Schlaf behalten.
Probieren Sie verschiedene Dinge aus
Berücksichtigen Sie Ihr persönliches Schlafprogramm mit regelmäßigen Zubettgeh- und Aufstehzeiten. Auch bestimmte Schlafgewohnheiten oder -rituale können hilfreich sein: Hören Sie Musik, machen Sie einen Abendspaziergang oder führen Sie ein angenehmes Gespräch, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten zum Abend, Alkohol und Nikotin sowie Kaffee oder Tee nach 16 Uhr. Entspannungstechniken wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelrelaxation, Entspannungsmusik oder Kräutertees mit schlaffördernder Wirkung können ebenso helfen, Körper und Geist zu beruhigen.
Bei der Einnahme von Schlafmitteln indes ist Vorsicht geboten, da bei längerem Konsum eine Abhängigkeit entstehen kann. Die Einnahme sollte stets mit Fachleuten abgesprochen sein. Gegebenenfalls kann Melatonin genutzt werden; das sogenannte Schlafhormon unterstützt das Müdewerden und somit das Einschlafen. Auch hier empfiehlt sich die Rücksprache mit Fachleuten.
Verzweifeln Sie nicht
Wer zum Grübeln oder zu negativen Gedanken neigt, kann trainieren, bewusst einen Gedankenstopp einzulegen oder geführte Meditationen hören. Ein Blatt Papier und ein Stift auf dem Nachttisch ermöglichen es, wichtige Dinge zu notieren und den Kopf frei zu bekommen. Auch ein Tagebuch eignet sich hervorragend, um positive Eindrücke des Tages zu fixieren und negative Gefühle abzubauen.
Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Schlafbedarf. Dabei ist es ganz normal, mehrmals in der Nacht zu erwachen. Analysieren Sie bei anhaltenden Beschwerden ihre Schlafgewohnheiten und konsultieren Sie einen Arzt, um mögliche körperliche Ursachen auszuschließen oder zu behandeln. Nicht zuletzt ist Geduld wichtig, denn die Beeinflussung des Schlafverhaltens stellt einen Prozess dar, der eine gewisse Zeit in Anspruch nimmt.
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Autorin: Anja Zahn ist Dipl.-Psychologin und psychologische Psychotherapeutin mit dem Schwerpunkt Verhaltenstherapie. Sie arbeitet seit 2009 als Leitende Psychologin im Eisenmoorbad.
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