Entspannungsübungen für zu Hause

Das Coronavirus zwingt uns, mehr Zeit in unseren vier Wänden zu verbringen. Viele Aktivitäten, denen wir sonst nachgehen, die uns Abwechslung bieten und Spaß bereiten, sind nicht möglich. Für Körper und Psyche kann das belastend werden. Umso wichtiger ist es, sich bewusst Zeit zu nehmen, um sich etwas Gutes zu tun. Zum Beispiel mit einfachen, aber wirksamen Entspannungsübungen.

Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung sind in Bad Schmiedeberg Teil der medizinischen Rehabilitation und der therapeutischen Kurprogramme. Mit ein bisschen Übung eignen sie sich aber auch gut für zu Hause. Beide Techniken sind wissenschaftlich anerkannt. Der Unterschied ist, dass das autogene Training auf der mentalen, die progressive Muskelentspannung auf der körperlichen Ebene ansetzt. In beiden Fällen sollten Sie sich etwa 30 Minuten Zeit nehmen und einen Ort wählen, an dem Sie für diese Zeit ungestört sind.

Autogenes Training (nach dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz)
Das Grundprogramm, das sich für Anfänger*innen anbietet, besteht aus sieben Übungsstufen. Sie können sich hinlegen oder auf einen Stuhl mit Armlehnen setzen. Im Sitzen ist es wichtig, die Füße parallel auf den Boden zu stellen, wobei die Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Jede Übungsstufe beinhaltet einen Satz, den Sie in Gedanken sechs Mal wiederholen. Schließen Sie die Augen, atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus und beginnen Sie mit dem Satz „Ich bin ganz ruhig“. Diesen Satz können Sie auch wiederholen, wenn Sie eine Stufe abgeschlossen haben, als Übergang zur nächsten.

Stufe 1: Schwereübung
Rechtshänder*innen beginnen mit dem rechten Arm, Linkshänder*innen mit dem linken. Wiederholen Sie in Gedanken „Mein rechter (oder linker) Arm ist ganz schwer“. Danach folgen der andere Arm, das rechte und das linke Bein und der ganze Körper. Sagen Sie sich jedes Mal „Mein Arm/Bein/Körper wird ganz schwer“.

Stufe 2: Wärmeübung
Die Reihenfolge bleibt gleich: Arme und Beine, dann der ganze Körper. Der begleitende Satz dazu heißt: „Mein Arm/Bein/Körper ist ganz warm“.

Stufe 3: Herzübung
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihren Herzschlag. Dabei sagen Sie sich: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“.

Stufe 4: Atemübung
Nehmen Sie bewusst Ihren Atem wahr und wiederholen Sie gedanklich: „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“.

Stufe 5: Sonnengeflechts- oder Bauchübung
Legen Sie den Fokus auf Ihren Bauch. Sie können sich vorstellen, wie Sie in der Sonne liegen oder sitzen und die Sonnenstrahlen den Bauch wärmen. Unterstützen Sie diese Vorstellung mit dem Satz: „Mein Bauch ist strömend warm“.#

Stufe 7: Stirnübung
Die letzte Stufe kann vor allem für all jene eine Wohltat sein, die viel Kopfarbeit leisten müssen. Aber auch bei Kopfschmerzen oder Stress vermag sie Linderung zu bringen.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stirn und stellen Sie sich einen kühlen Wind vor. Sagen Sie sich: „Meine Stirn ist angenehm kühl“ oder „Mein Kopf fühlt sich leicht und frei an“.

Zum Schluss ballen Sie die Fäuste, klopfen sich damit kräftig auf die Schultern und lockern dann die Arme. Wiederholen Sie das Klopfen und Lockern ein paar Mal, lassen Sie beim letzten Mal die Fäuste in der Luft, halten Sie kurz inne, dann atmen Sie einmal kräftig ein und beim explosiven Ausatmen reißen Sie zeitgleich die Fäuste und die Augen auf. Dieser Abschluss lässt Sie wieder aktiv sein. Sollten Sie die Stufenübungen vor dem Zubettgehen machen, lassen Sie das Ende weg und hören nach der letzten Stufe auf.

Progressive Muskelentspannung (nach dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson)

Auch die progressive Muskelentspannung ist im Liegen oder Sitzen möglich. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, während der ganzen Übung möglichst gleichmäßig zu atmen. Nun geht es darum, verschiedene Muskelgruppen bewusst für ca. fünf Sekunden anzuspannen und wieder zu lockern. Jeweils während ca. zehn Sekunden genießen Sie das Gefühl der Entspannung. Halten Sie sich beim Anspannen der Muskeln am einfachsten an diese Reihenfolge:

  • Fäuste (abwechselnd) ballen
  • Unterarme (abwechselnd) anspannen, einfach so oder indem Sie mit den Handflächen gegen die Unterlage drücken, auf der Sie liegen oder sitzen
  • Oberarme (abwechselnd) anspannen, indem Sie die Unterarme anwinkeln
  • Stirn runzeln
  • Nase rümpfen
  • Augen zusammenkneifen
  • Zähne zusammenbeißen und Lippen aufeinander pressen
  • Zunge gegen den Gaumen drücken
  • Kinn auf die Brust ziehen
  • Hals nach hinten (im Sitzen) oder gegen den Boden (im Liegen) drücken und Schultern hochziehen
  • Schulterblätter nach hinten drücken
  • Brustmuskeln durch tiefes Einatmen anspannen
  • Bauch herausdrücken und einziehen
  • Pobacken zusammenpressen
  • Oberschenkel (abwechselnd) anspannen (im Liegen geht das vielleicht besser, wenn Sie die Beine angewinkelt aufstellen)
  • Unterschenkel (abwechselnd) anspannen, indem Sie mit den Fersen (im Liegen) oder Füßen (im Sitzen) gegen den Boden drücken
  • Füße nach oben ziehen
  • Zehen zusammenkrallen

Am Ende können Sie den Körper als Ganzes nochmals anspannen. Dann spüren Sie nacheinander in jede Muskelgruppe hinein, um wahrzunehmen, wie sie sich anfühlen.
Atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus.